A menudo, se nos dice que beber ocho vasos de agua al día es esencial para la salud. Sin embargo, esta regla general puede ser engañosa, ya que cada persona tiene necesidades distintas de hidratación.
Además, el ejercicio modifica estas necesidades, por lo que es necesario seguir unos consejos prácticos para mantener un equilibrio adecuado entre hidratación y actividad física.
¿Cuántos litros de agua deberíamos consumir?
El agua constituye, en promedio, un 60% del peso corporal total. Por ejemplo, un adulto de 65 kg tiene alrededor de 40 litros de agua en su cuerpo. Este porcentaje varía según la edad y el sexo: los recién nacidos contienen entre un 70% y 80% de agua, que disminuye a entre 60% y 70% al cumplir un año. En los adultos, el agua representa entre 50% y 65% del cuerpo, mientras que, en los ancianos, este porcentaje es menor al 50%.
A pesar de tener claro esta premisa las recomendaciones varían significativamente. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. sugieren cantidades específicas para hombres, 3,7 L diariamente, y mujeres, 2,7 L diariamente, en un clima templado. Mientras que el Institute of Medicine sugiere otra ingesta para mujeres, 2,2, L diarios, y hombres, 3 L diarios, añadiendo que alrededor del 20% del agua que consumimos proviene de alimentos sólidos como frutas y verduras. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere un mínimo de 1.700 ml al día, variando según el género, la edad, el nivel de actividad y la ubicación geográfica.
Ante la imposibilidad de llegar consenso oficial se puede seguir la regla más personalizada teniendo en cuenta las necesidades individuales como el peso corporal, que si se multiplica por 35puede dar una estimación de la ingesta adecuada de agua en mililitros.
Pero también hay que valorar la actividad física, que se debe aumentar el consumo de agua al hacer ejercicio con medio litro adicional por cada hora de ejercicio es una buena regla general.
Y no se pueden obviar otras consideraciones como embarazo, lactancia, clima y altura que también juegan un papel importante en nuestras necesidades de hidratación.
¿Cuánto ejercicio deberíamos hacer?
No se trata sólo de sesiones de gimnasio o correr maratones; es sobre encontrar maneras creativas y sostenibles de incluir actividad física en nuestras vidas, ya sean caminatas cortas hasta estiramientos en la oficina.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
No tiene que ser una tarea tediosa o complicada. De hecho, con solo 30 minutos de actividad física moderada al día, puedes marcar una gran diferencia en tu bienestar.
Una forma sencilla de empezar es optando por las escaleras en lugar del ascensor y, si es factible, caminando o yendo en bicicleta al trabajo o para hacer recados.
Además, no subestimes el poder de los ejercicios en casa; actividades como yoga, pilates, o ejercicios básicos que utilizan tu propio peso corporal – como flexiones, sentadillas y abdominales – pueden ser muy efectivas.
Para añadir un elemento de diversión, considera bailar, jugar con tus hijos o mascotas, o reunirte con amigos para practicar algún deporte.
Estas actividades lúdicas no solo te ayudan a mantenerte activo, sino que también te permiten disfrutar del proceso y hacer del ejercicio una parte agradable de tu rutina diaria.
Si enfrentas dificultades para dedicar un tiempo fijo al ejercicio, una estrategia efectiva puede ser dividir tu actividad física en períodos más cortos a lo largo del día. Estas pequeñas dosis de actividad pueden acumularse y ayudarte a alcanzar tus objetivos de ejercicio diario. Por ejemplo, considera realizar caminatas cortas de 5 a 10 minutos varias veces al día, como después de cada comida.
Esta es una forma sencilla de incorporar movimiento sin necesidad de un gran compromiso de tiempo.
Además, puedes incluir ejercicios rápidos de alta intensidad en tu rutina. Realizar un circuito de ejercicios durante cinco minutos en diferentes momentos del día puede ser una manera efectiva de mantener la actividad física.
Estos breves pero intensos entrenamientos pueden ser una excelente manera de estimular tu metabolismo y mejorar tu fuerza y resistencia.
Hay que tener en cuenta que pasar demasiado tiempo sentado puede tener efectos adversos en tu salud, incluso si realizas ejercicio regularmente. Para contrarrestar esto, se puede recurrir a alarmas o recordatorios en tu teléfono o computadora que te animen a levantarte y moverte cada hora. Asimismo, si es posible, utilizar un escritorio de pie o una estación de trabajo que permita alternar entre estar sentado y de pie puede ser muy beneficioso.
Estas pequeñas acciones no solo te ayudarán a reducir el tiempo que pasas sentado, sino que también contribuirán a mejorar tu salud y bienestar general.
La hidratación y el ejercicio son fundamentales para un estilo de vida saludable. La cantidad de agua necesaria varía según la persona, y el ejercicio debe ser una parte regular de nuestra rutina diaria.
Escuchar a nuestro cuerpo y ajustar nuestras rutinas de hidratación y ejercicio según nuestras necesidades personales es esencial para mantenernos saludables y activos.